十一月来了养生小知识，健康增肥增肌饮食食谱

十一月的气温逐渐转凉，寒冷的天气让人们更加重视养生。对于健身爱好者来说，除了锻炼身体，饮食也是非常重要的一环。正确合理的饮食不仅可以提高身体素质和免疫力，还可以增肥、增肌。在此，本文将为大家介绍健康增肥、增肌的饮食食谱和相关知识，帮助大家提高身体健康水平。

一、健康增肥、增肌的饮食原则

1.合理控制热量摄入

增肌的饮食需要比平时摄入更多的热量，但是过多的热量摄入会导致身体脂肪过多。因此，增肌的饮食应该控制热量摄入，使其略高于平时摄入水平即可。

2.增加蛋白质摄入量

蛋白质是肌肉合成的重要原料，增加蛋白质摄入量不仅可以增加肌肉量，还可以加速肌肉修复和恢复。适量摄入蛋白质也不会增加过多的脂肪，因此建议每天蛋白质的摄入量需要达到 1.6-2 克/每公斤体重。

3.控制脂肪和碳水化合物的摄入

脂肪和碳水化合物是人体中重要的能量来源，但是如果过多摄入会导致脂肪堆积，增加脂肪含量。因此，不要过多摄入脂肪和碳水化合物，建议每天脂肪和碳水化合物的摄入量分别控制在 20%-30% 和 50%-60%。

4.多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果富含维生素和矿物质，可以增强身体免疫力，有助于身体健康。同时，它们也可以增加饮食营养的多样性和口感。

二、健康增肥、增肌的饮食食谱

1.早餐

典型的增肌餐早餐可能包含：

1）3个鸡蛋，2片全麦面包，1只牛油果；

2）1杯牛奶，2勺麦片，1个小香蕉；

3）3个蛋白质松饼，2片煮熟的火腿，1匙花生酱。

2.午餐

增肌餐的午餐可能包括：

1）火鸡三明治，额外加鸡蛋，荷兰芹和生菜；

2）1份鲑鱼配米饭，多加两份蔬菜；

3）鸡肉和切碎的番茄酱，鸡肉搭配紫薯或红薯。

3.晚餐

增肌餐晚餐可以包括：

1）烤牛肉配樱桃番茄和香菜；

2）烤鸭胸肉配糙米和不孕菌；

3）烤鱼、奶酪配红薯或糙米。

4.加餐

适量的加餐可以帮助我们更快速的增肌。建议可以采用以下餐后小吃：

1）酸奶和水果

2）3-4颗坚果

3）一小段脱脂奶酪

三、正确的增肌饮食习惯

1.均衡的摄入蛋白质

增肌饮食以摄入蛋白质为重点，但并不是只有摄入蛋白质才能增肌。身体需要平衡的营养素摄入才能快速增肌。

2.适量的加餐

加餐可以帮助增加热量摄入，让身体更快的达到增肌的效果。但是不要过量，在加餐中加入蛋白质是最佳。

3.控制饮食量

控制饮食量不仅可以避免肥胖，还可以保持良好的运动状态，增加肌肉的质量。

总结：增肌的饮食需要针对性地摄入营养素，特别是高蛋白质饮食。除了饮食，适当锻炼和平衡的生活节奏也是重要的要素，希望大家在这个寒冬里保持健康，快速增肌！ 购买后如果没出现相关链接，请刷新当前页面!!!
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